Sunday Scaries: Ketika Hari Senin Terasa Menakutkan

Pada saat liburan dan akhir pekan, sebagian besar orang akan memanfaatkannya untuk melakukan berbagai aktivitas pelepas penat. Terlepas dari perbedaan kegiatan yang dijalani, terdapat satu kesamaan yang dimiliki, mereka sama-sama akan mengakhiri kegiatan dan mengawali rutinitas wajib pada satu hari yang sama, yaitu hari Senin. 

Bagi sebagian orang, awal minggu dapat terasa cukup menakutkan. Berbagai macam perasaan tidak nyaman mulai terasa, yang kemudian perlahan berubah menjadi pikiran negatif dan membuat kita merasa semakin tidak tenang. Apabila kalian merasakan hal seperti itu di hari Minggu, tandanya kalian sedang mengalami yang namanya Sunday Scaries!

Apakah Sunday Scaries itu?

Sunday Scaries atau Monday Blues adalah salah satu bentuk anticipatory anxiety atau rasa cemas terhadap suatu hal yang belum terjadi (Pandise, 2017). Bentuk kecemasan ini berfokus pada hal-hal di masa depan yang tidak bisa dikontrol. Sunday Scaries dapat terjadi dalam ranah sederhana, semacam khawatir mengenai kemacetan yang harus dilalui atau tentang baju apa yang akan dikenakan. Seperti namanya, Sunday Scaries menggambarkan perasaan cemas, khawatir, gelisah, atau takut yang muncul di hari Minggu, serta rasa antisipasi terhadap hal-hal yang akan terjadi pada hari Senin atau sepanjang minggu yang akan datang (Weigelt, 2021).

Bagaimana Sunday Scaries Terjadi?

• Adanya Transisi Suasana Perasaan

Sunday Scaries berkenaan dengan suasana hati pada pola hari kerja. Biasanya, orang akan menanti hadirnya hari Jumat sebagai transisi dari hari kerja ke akhir pekan, sementara hari Senin ditandai dengan penurunan emosional yang terkait dengan kembalinya rutinitas minggu kerja (Zuzanek, 2014). Studi tentang distribusi suasana hati pada remaja menunjukkan Jumat dan Sabtu malam adalah titik klimaks emosional, sedangkan pada hari Minggu perasaan positif mulai menurun di sore hari (Csikszentmihalyi, 2003).

• Anticipatory Anxiety

Analisis Zuzanek (2014) terhadap aspek emosional mingguan menunjukkan bahwa orang dewasa yang bekerja mengalami penurunan perasaan negatif (kecemasan) pada akhir pekan, dengan hari Sabtu sedikit melebihi hari Minggu, dan tingkat afeksi atau perasaan positif terendah dan tingkat kecemasan tertinggi terjadi pada hari Senin.

• Burnout

Burnout adalah salah satu bentuk ‘kelelahan’ pada aspek psikis yang sangat berkaitan dengan pekerjaan atau kegiatan seseorang. Dikemukakan pada Journal of Organizational Behaviour, rasa lelah terhadap rutinitas di hari kerja dapat membuat seseorang lebih mudah mengalami emosi negatif ketika hendak menghadapinya (Weigelt, 2019) karena hal-hal tersebut memberi tekanan emosional yang apabila terjadi secara berkepanjangan dapat menyebabkan masalah mental lain (Ragsdale, 2016). 

Apakah Sunday Scaries dapat dihindari?

Sunday Scaries sebenarnya adalah salah satu bentuk flight or fight responses yang kita lakukan untuk mengantisipasi ancaman yang akan datang (Seistrup, 2019). Jadi, apabila individu mengalaminya, tandanya mekanisme perlindungan mental telah bekerja dengan baik. Namun, tetap terdapat beberapa cara untuk mengurangi perasaan negatif dari Sunday Scaries ini.

1. Melakukan Antisipasi Positif

Antisipasi positif dianggap sebagai variabel yang berguna saat menghadapi transisi yang menguras energi dari akhir pekan ke minggu kerja. Kita bisa menarik napas memikirkan hal-hal menyenangkan yang kemungkinan akan terjadi sepanjang minggu. Studi dari Monfort et al. (2015) juga menemukan bahwa hal ini secara positif dapat menginduksi emosi positif saat dan setelah situasi stres terjadi, serta memfasilitasi pemulihan stres.

2. Rencanakan Aktivitas Menyenangkan

Kita dapat menjalani hobi atau kegiatan kesukaan, seperti menonton film, melakukan yoga, atau bermain game. Kegiatan tersebut dapat membantu kita mengarah kepada keadaan pikiran yang tenang dan siap menghadapi awal minggu. Jangan memeriksa surel pekerjaan atau tugas kecuali hal itu meningkatkan kesiapan dan mengurangi kecemasan (Stern, 2021).

3. Buat To-Do List dan Worry Log

Salah satu cara untuk meredam anticipatory anxiety adalah mengaturnya dengan mengeluarkan ide dan tugas yang harus dilakukan dari kepala di atas kertas. Menurut Goldman (2018), membuat brain dump dan jurnal kekhawatiran (worry log) juga dapat membantu mempersiapkan pikiran kita untuk mengawali minggu.

4. Melakukan Relaksasi

Apabila mulai merasakan cemas pada hari Minggu, kita dapat melakukan hal-hal yang membuat kita rileks, misalnya dengan mandi air panas, membaca buku, mendengarkan musik, atau melakukan meditasi. Apapun kegiatan yang dipilih, pastikan hal tersebut membuat kita santai dan rileks.

Referensi

Areni, C. S., Burger, M., & Zlatevska, N (2011). Factors affecting the extent of Monday Blues: Evidence from a meta-analysis. Psychological Reports, 109(3), 723-733.

Arthur A. Stone , Stefan Schneider, & James K. Harter. (2012). Day-of-week mood patterns in 

the United States: On the existence of ‘Blue Monday’, ‘Thank God it’s Friday’ and weekend effects. The Journal of Positive Psychology: Dedicated to furthering research and promoting good practice, 7(4), 306-314. DOI: 10.1080/17439760.2012.691980

Croft & Walker. (2001). Are the Monday Blues all in the mind? The role of expectancy in the 

subjective experience of mood. Journal of Applied Social Psychology, 31(6), 1113-1145.

Csikszentmihalyi, M., & Hunter, J. (2003). Happiness in Everyday Life: The Uses of Experience Sampling, Journal of Happiness Studies, 4(2), 185–199. doi:10.1023/a:1024409732742

Fuller, K. (2021, February 16). What are the Sunday Scaries? Retrieved November 12, 2021, 

from https://www.verywellmind.com/what-are-the-sunday-scaries-5094087

Haupt, A. (2021, July 21) What are the Sunday scaries, and how can you banish them? Retrieved 

November 11, 2021, from https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/

Ragsdale, J. M., & Beehr, T. A. (2016). A rigorous test of a model of employees’ resource recovery mechanisms during a weekend. Journal of Organizational Behavior, 37(6), 911–932. https://doi.org/10.1002/job.2086

Weigelt, et.al. (2021). Continuity in transition: Combining recovery and day-of-week 

perspectives to understand changes in employee energy across the 7-day week. Journal of Organizational Behaviour. DOI: 10.1002/job.2514

Zuzanek, J. (2014). Sunday blues: Have Sunday time use and its emotional connotations

changed over the past two decades? Time & Society Journal, 23(1), 6-27.

Penulis: 

Chendra Kartika

Ismiatul Afifah

Ayra Noor Khalida